On a tous connu ces conversations qui nous crispent, avec un collègue tendu, un supérieur hiérarchique, un proche… ces moments où on sent la boule au ventre, la voix qui tremble, l’agitation, les blocages. Et ce n’est pas tant la conversation en soi qui nous stresse que la manière dont on y réagit. On se dit qu’on va être mal compris, jugé, ridicule. Comment faire pour garder son calme, pour exprimer ce qu’on veut dire avec assurance, et retrouver la sérénité dans l’échange ? Dans cet article, nous verrons 5 clefs concrètes pour gérer son stress lors de nos conversations.
Identifier ses déclencheurs de stress relationnel
Lors d’une conversation, on peut tous réagir de manière différente. Certaines personnes se sentiront stressées à l’idée de parler à leur supérieur, d’autres non. Ce n’est donc pas tant la conversation elle-même qui pose problème mais plutôt notre manière d’y réagir, les émotions qu’elle suscite. Dans certaines situations, vous allez vous sentir menacés, alors que d’autres personnes ne ressentiront pas de « danger ».
Par exemple :
- Le ton autoritaire d’un supérieur peut entraîner la peur d’être jugé, sanctionné, laissé de côté,
- Le regard insistant d’un collègue peut déclencher la peur de mal faire, d’être critiqué,
- Une interruption fréquente, et on a l’impression d’être invisible, mis de côté, non considéré,
- Un silence prolongé peut déclencher le doute, l’auto-critique,
- Le contexte hiérarchique peut provoquer un sentiment d’infériorité, de manque de crédibilité.
- Le corps réagit de manière automatique : tension, cœur qui bat plus vite, voix qui tremble…
Vous pouvez identifier vos propres déclencheurs avec une simple phrase : « Je me sens tendu ou en danger ou malmené quand… »
Par exemple :
- « Je me sens tendu quand quelqu’un me coupe la parole. »
- « Je me sens en danger quand l’autre me regarde sans parler. »
- « Je perds mes moyens quand je dois dire non. »
En identifiant vos déclencheurs et les situations qui vous posent le plus de problème, que ce soit en individuel ou en groupe, vous pouvez mieux vous préparer, anticiper.
Surmonter les difficultés lors de certaines conversations
Quand on veut apprendre à mieux communiquer, on peut vouloir apprendre à gérer le stress lors de toutes les conversations et ça nous met une pression énorme. J’aime la technique des petits pas : avancer un petit pas à la fois vers notre objectif. Donc pour vous améliorer je vous propose de démarrer par un petit pas : identifier la situation conversationnelle qui vous pose le plus de problèmes.
Première étape : déterminer le déclencheur le plus fréquent
Voici un exercice que vous pourriez faire pour identifier les déclencheurs et apprendre à mieux gérer le stress dans les conversations à deux ou en groupe :
- Rappelez-vous les dernières conversations qui vous ont stressé,
- Notez ce qu’il s’est passé concrètement : ton, mot, comportement de l’autre, atmosphère,
- Repérez ce que ça a déclenché chez vous : tensions, pensées, émotions,
- Identifiez les schémas récurrents : toujours avec une figure d’autorité, quand vous devez donner votre avis, la peur du regard des autres, etc…
Cet exercice vous permettra d’identifier plus facilement les déclencheurs émotionnels et les pensées qui sont à l’origine de votre stress. Et surtout, de définir le schéma le plus fréquent. Par exemple, vous remarquez que vous avez du mal à gérer votre stress lors des conversations avec une figure d’autorité et que ça entraine des pensées. Notez ces pensées pour l’étape 2.
Deuxième étape : définir l’émotion ou la croyance cachée
Une fois que vous avez pu définir quels types de conversations vous stressent le plus, vous pouvez identifier quelle est l’émotion la plus présente ou les croyances que vous avez. Pour reprendre l’exemple d’une conversation avec une figure d’autorité, voici ce que vous pouvez ressentir :
- La peur d’être ridicule
- La peur d’être jugé
- La peur de passer pour un mauvais professionnel
- La croyance que vous devez être parfait
- La croyance que vous êtes moins bien que cette personne
- La croyance que vous allez déranger
En identifiant la croyance ou l’émotion, vous pouvez ensuite mieux vous préparer pour votre prochaine conversation. Si vous avez une croyance, voyez pourquoi vous pensez ça ? Si vous avez une émotion, prenez le temps d’accepter cette émotion et d’identifier le besoin à nourrir. Vous pouvez retrouver des astuces sur la gestion des émotions dans cet article : les émotions, à quoi servent-elles ?
Troisième étape : vous préparer à prendre la parole
Une fois les situations identifiées, vous pouvez mieux vous préparer. Avant chaque conversation qui a tendance à vous poser problème :
- Essayez une technique de la respiration 4-4, inspirez sur 4 temps, pause sur 4 temps, expirez sur 4 temps, pause sur 4 temps. Pendant 1 minute.
- Relâchez votre corps : prenez conscience des tensions corporelles, et relâchez-les en expirant doucement et profondément,
- Pause consciente : arrêtez-vous quelques instants pour observer votre corps, en conscience. Repérer les pensées qui sont présentes sans les nourrir.
Pour vous préparer, il est important d’explorer plusieurs techniques et de trouver celle qui vous convient le mieux. Cette étape vous permet de mieux vous préparer avant une conversation stressante pour vous. Voyons maintenant comment créer un espace de sécurité intérieure de manière plus durable.
Créer un espace de sécurité intérieure
Quand on ressent du stress dans une conversation, que ce soit en individuel ou en groupe, ce n’est pas tant qu’il y a un vrai danger, mais c’est parce que notre système nerveux le perçoit comme une menace. C’est parfois la peur d’être jugé, de ne pas être à la hauteur, d’être rejeté ou de se sentir pris au dépourvu. Même s’il n’y pas réellement de risques, le corps réagit comme si c’était le cas ; parler nous fait peur alors qu’il n’y a pas de danger réel. Rappelez-vous que le stress, c’est une mécanique qui nous permet de nous adapter aux situations, ce n’est pas négatif en soi. Mais parfois, le système s’emballe et on perçoit les autres comme une attaque.
L’idée n’est pas de fuir l’échange, mais de voir comment mieux faire face, comment repérer les signes qui nous font paniquer pour les surmonter. L’important, c’est de faire passer le message à notre corps qu’il n’y pas de danger, et notre système nerveux peut alors s’apaiser.
Et pour parvenir à créer cet espace de sécurité intérieure, prenez le temps d’examiner votre discours intérieur. Quand on a du mal à gérer son stress lors de certaines conversations, c’est souvent lié à ce qu’on se raconte : « qu’est-ce qu’ils vont penser ? », « Je n’arrive jamais à m’exprimer correctement. », etc… En changeant ce discours, on change aussi notre perception de la situation, et on peut s’apaiser. Avant de parler, voici quelques phrases qui peuvent nous aider à être moins stressés :
- « Je peux prendre mon temps »
- « J’ai le droit de dire ce que je pense »
- « Je suis légitime pour donner mon avis »
Ces phrases simples envoient un message rassurant à votre cerveau et réduisent l’activation du stress. Cela permet de sortir du mode « combat/fuite » pour revenir à un état plus calme. Le plus important, c’est que la phrase que vous allez choisir soit crédible pour vous. Ce serait contre-productif de vous dire : « Je suis super à l’aise, tout va bien » si vous n’y croyez pas. Vous pouvez donc trouver une phrase qui pourrait vous rassurer dans n’importe quelle conversation, une phrase à laquelle vous croyez.
Vous pouvez aussi créer un rituel personnel que vous faites avant chaque intervention orale. Il peut s’agir d’une technique de respiration, d’un geste apaisant, une ancre physique. Voici quelques exemples :
- Les exercices de respiration : respiration en carré, respiration ventrale, cohérence cardiaque, etc.
- Les gestes apaisants : poser sa main sur son ventre, se caresser doucement la main, se câliner soi-même, etc.
- Les ancres physiques : toucher son bracelet, tapoter sur sa montre, etc.
N’oubliez pas : vous pouvez être stressé et légitime. Ce n’est pas votre calme qui vous donne de la valeur, c’est votre présence, votre sincérité, et votre capacité à rester là, même avec le cœur qui bat un peu plus fort.
Utiliser l’écoute active pour baisser son stress et la pression
Quand on est stressé par les conversations, on a souvent tendance à se focaliser sur ce qu’on doit dire, on veut utiliser les bons mots, on a peur de se tromper, d’être jugé et on écoute l’autre à moitié. Or, plus on se focalise sur ce qu’on doit dire, plus le stress augmente. L’écoute active nous permet de nous focaliser sur l’autre, sur ses mots, sur son besoin.
L’écoute active consiste à être concentré sur les paroles et les signes non verbaux de l’autre lors de nos communications en individuel ou en groupe. Elle permet de mieux comprendre le message et de s’impliquer activement dans une conversation.
Voici les clefs pour vous entrainer à l’écoute active :
- Être attentif : pour bien écouter, il faut évidemment être attentif. On prête attention à ce qui est dit, sans se laisser distraire.
- Suspendre son jugement: pendant une conversation, cela nous empêche d’écouter vraiment, soyez attentif aux jugements et veiller à accueillir l’opinion de l’autre avec empathie.
- Reformuler : on peut tous avoir une interprétation lors de nos conversations. Répétez ce que vous dit la personne avec votre propre mot.
- Questionner : posez des questions ouvertes pour approfondir la discussion, pour apporter des précisions.
- Clarifier : pour vous assurer que votre interlocuteur a bien compris, répéter de manière simple ce que l’autre vous a dit en lui demandant de valider si vous avez bien compris.
- Résumer : il s’agit là de répéter de manière concise ce qui a été dit en reprenant les points principaux de votre conversation.
- Partager votre point de vue: si vous vous sentez à l’aise dans la conversation, apportez votre point de vue en respectant celui de la personne.
L’écoute active permet d’avoir un échange fluide, sans rapport de force. C’est une bonne manière de favoriser des échanges sans tension. Et avec un peu d’entrainement, ça s’apprend.
Accepter l’imperfection et oser l’authenticité
Quand on a du mal à gérer son stress pendant les conversations, c’est souvent parce qu’on se met une pression énorme. On voudrait utiliser exactement les bons termes, on s’impose la perfection absolue, qui n’existe pas. Et forcément, on n’ose pas, on se bride, c’est l’angoisse à l’idée de mal faire, de dire quelque chose de travers. Plus on veut avoir un discours parfait, plus le stress augmente, et moins on parvient à réfléchir pour s’exprimer.
Derrière ce désir de perfection, il y a souvent une peur ; celle d’être mal compris, de blesser, d’être jugé. Et ça nous empêche d’être authentique, ce qui est dommage dans les relations individuelles ou en groupe. Et si on changeait de point de vue ? Pour rendre les conversations agréables, on peut se rappeler qu’il s’agit juste d’instaurer une relation, pas de faire une performance. A partir du moment où on se concentre sur la relation plus que sur les mots exacts à utiliser, la conversation devient plus fluide, plus naturel.
Pour lâcher ce désir de performance, on peut aussi exprimer ce qu’on ressent : « là je suis un peu tendue », et on s’apercevra qu’au lieu d’être jugé, on créé un lien humain. Si vous devez avoir une conversation difficile, rappelez-vous votre objectif : que désirez-vous transmettre pendant cet échange ? Prenez aussi le temps d’identifier votre émotion de peur : de quoi avez-vous peur exactement ? Est-ce que cette peur est fondée ?
Parler avec le cœur touche bien plus que parler avec la perfection.
En conclusion : réussir à mieux gérer son stress …
Gérer le stress lors des conversations demande un peu d’entrainement, de test, d’ajustement. Mais lors de cette exploration, vous apprendrez beaucoup sur vous-même, et vous serez tellement fier d’avancer, de renouer avec des relations plus apaisées que ce soit en individuel ou en groupe.
Rappelez-vous : vous ne pouvez pas contrôler la réaction des autres lors de vos échanges, mais vous avez la capacité d’apprendre à réguler votre état intérieur. Chaque conversation vous offrira une opportunité d’apprentissage. Vous n’avez pas besoin d’être parfait tout de suite, avancez pas à pas et félicitez vous de chaque avancée.
